칼슘의 효능, 포함된 음식 및 부족 시 증상
칼슘은 뼈와 치아 건강, 근육 기능, 신경 전달, 혈액 응고에 필수적입니다. 이 칼슘의 효능, 포함된 음식 및 부족 시 증상을 소개합니다.
칼슘의 효능
칼슘은 뼈의 건강과 밀도를 유지하는 데 중요한 미네랄입니다. 뼈조직의 주요 구성 요소이며 평생 동안 뼈의 형성, 성장 및 리모델링에 중요한 역할을 합니다. 특히 어린 시절, 청소년기 및 젊은 성인기에 적절한 칼슘 섭취는 튼튼하고 촘촘한 뼈를 형성하는 데 도움이 되어 나중에 골다공증과 골절의 위험을 줄입니다. 칼슘은 건강한 치아의 발달과 유지에 필수적입니다. 치아의 외부 층인 치아 법랑질을 지지하여 부패와 침식으로부터 보호합니다. 칼슘은 또한 치아의 구조에 기여하고 치아의 강도와 무결성을 유지하는 데 도움이 됩니다. 적절한 칼슘 섭취는 비타민 D, 인과 같은 다른 영양소와 함께 최적의 치아 건강을 지원하고 충치와 치아 상실과 같은 치아 문제의 위험을 줄입니다. 칼슘은 운동에 관여하는 골격근의 수축과 전신에서 혈액을 펌핑하는 심장 근육을 포함하여 근육의 수축과 이완에 중요한 역할을 합니다. 칼슘 이온은 근육 수축에 필요한 액틴과 미오신 필라멘트 사이의 상호 작용을 조절합니다. 적절한 칼슘 수준은 적절한 근육 기능과 조정을 보장하여 전반적인 신체 성능과 이동성을 지원합니다. 칼슘은 신경 기능과 전달에 필수적이며 신경 세포 사이의 의사소통과 전신에서 신경 자극의 전달을 촉진합니다. 칼슘 이온은 신경 세포 사이의 전기 신호 전달을 허용하는 뉴런 사이의 접합부인 시냅스에서 신경 전달 물질 방출을 조절하는 데 도움이 됩니다. 적절한 칼슘 섭취는 적절한 신경 신호 전달, 인지 기능 및 감각 인식을 지원합니다. 칼슘은 혈액 응고 과정에서 중요한 역할을 합니다. 혈관이 손상되었을 때 출혈을 멈추기 위해 혈전 형성에 관여하는 여러 응고 인자와 단백질의 활성화가 필요합니다. 칼슘 이온은 혈소판의 응집을 촉진하고 프로트롬빈을 트롬빈으로 전환시켜 혈전을 안정화시키는 그물망 모양의 네트워크인 피브린을 형성합니다. 지혈을 유지하고 과다 출혈을 예방하기 위해서는 적절한 칼슘 수치가 필요합니다.
포함된 음식
우유, 치즈 및 요구르트와 같은 유제품은 칼슘의 풍부한 공급원입니다. 우유는 컵당 약 300mg을 제공하는 칼슘의 가장 일반적인 식이 공급원 중 하나입니다. 체다, 모짜렐라와 같은 치즈도 온스당 약 200-300mg으로 칼슘 함량이 높습니다. 요구르트에는 8온스당 약 300mg의 칼슘이 포함되어 있습니다. 특정한 잎이 많은 녹색 채소는 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 케일, 칼라드 그린, 순무 그린 및 청경채는 칼슘이 높은 채소의 예입니다. 이러한 채소는 다양성과 준비 방법에 따라 일반적으로 조리된 컵당 약 100-200mg의 칼슘을 제공합니다. 많은 식품은 영양 내용물을 강화하기 위해 칼슘으로 강화됩니다. 두유, 아몬드 우유 및 쌀 우유와 같은 강화된 식물성 우유는 종종 우유와 비교하여 유사하거나 더 높은 수준의 칼슘을 포함합니다. 다른 강화된 식품에는 시리얼, 오렌지 주스, 두부 및 빵 제품이 포함될 수 있습니다. 뼈가 있는 특정 유형의 생선이 칼슘의 좋은 공급원입니다. 정어리 및 연어와 같은 통조림 생선은 뼈에서 칼슘을 제공하는 생선의 예입니다. 뼈가 있는 통조림 생선을 섭취하면 칼슘 섭취를 크게 늘릴 수 있으며 정어리는 3.75온스당 약 300mg의 칼슘을 제공합니다. 일부 견과류와 씨앗은 주목할 만한 양의 칼슘을 포함합니다. 아몬드, 참깨 및 치아 씨앗은 상대적으로 칼슘이 높은 견과류와 씨앗의 예입니다. 아몬드는 온스당 약 80mg의 칼슘을 제공하고 참깨는 온스당 약 280mg의 칼슘을 제공하여 이러한 음식을 식단에 포함하면 칼슘 섭취에 기여할 수 있습니다. 이러한 칼슘이 풍부한 음식을 식단에 포함하면 뼈 건강, 치아 강도, 근육 기능, 신경 전달 및 기타 필수 신체 기능을 지원하기 위한 적절한 칼슘 섭취를 보장하는 데 도움이 될 수 있습니다.
부족 시 증상
칼슘 부족은 뼈를 약화시키고 골다공증과 골감소증의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 칼슘 부족은 골밀도와 미네랄화를 감소시켜 뼈를 다공성, 취약하게 만들고 골절에 더 취약하게 만들 수 있습니다. 칼슘 부족이 있는 사람은 뼈 통증, 키 감소를 경험할 수 있으며 특히 척추, 엉덩이, 손목에 골절 위험이 증가합니다. 칼슘은 근육의 수축과 이완에 필수적입니다. 칼슘이 부족하면 근육경련, 경련, 약화를 초래할 수 있습니다. 칼슘이 충분하지 않으면 근육이 제대로 기능하지 못해 비자발적인 수축, 경직, 근력 저하를 초래할 수 있습니다. 근육경련과 약화는 칼슘 결핍의 일반적인 증상이며 전신의 다양한 근육 그룹에 영향을 미칠 수 있습니다. 칼슘은 신경 전달과 충동 전도에 역할을 합니다. 칼슘이 부족하면 신경 기능에 장애가 생겨 손, 발, 손가락, 발가락을 포함한 사지가 얼얼하거나 저리는 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 이러한 감각은 신경 신호 장애로 인해 발생할 수 있으며 특히 결핍이 심한 경우 근육 경련이나 경련을 동반할 수 있습니다. 칼슘 결핍은 치아 건강에 부정적인 영향을 미쳐 충치, 잇몸 질환, 치아 법랑질 약화를 초래할 수 있습니다. 칼슘은 건강한 치아와 잇몸의 발달과 유지에 필수적입니다. 칼슘 섭취가 부족하면 치아 법랑질 약화가 발생하여 충치와 치아 침식의 위험이 증가할 수 있습니다. 또한 조직 무결성과 면역 기능이 손상되어 잇몸 질환이 발생할 수 있습니다. 칼슘은 심장 건강을 유지하고 심혈관 기능을 지원하는 데 중요한 역할을 합니다. 칼슘 이온은 심장 근육 수축, 심장 박동, 혈관 톤을 조절하는 데 관여합니다. 칼슘이 부족하면 이러한 과정에 장애가 발생하여 불규칙한 심장박동, 고혈압, 심혈관 질환의 위험 증가를 초래할 수 있습니다. 칼슘 결핍증이 있는 사람은 두근거림, 가슴 통증, 호흡 곤란 등의 증상이 나타날 수 있습니다.